숙면하라, 하나님을 더 사랑하라

숙면하라, 하나님을 더 사랑하라

취미가 뭐냐는 사람들의 질문에 나는 “딱 하나, 낮잠.”이라고 대답하곤 했다. 그런데 이 말이 올해 들어서 단지 농담이 아닌 것으로 드러났다.

매일 퇴근 후 나는 가족과 시간을 보내는 대신 두 시간 정도 낮잠을 잤다. 그런데도 피곤이 풀리지 않아서 토요일에는 어김없이 늦잠을 잤고, 또 주말에는 기회가 있을 때마다 낮잠을 잤다. 그런데 그건 상황을 악화시켰다. 자도 자도 항상 피곤해하는 내가 혹시 계절성 정서 장애(SAD)나 겨울 우울증 같은 병이 있는 건 아닌지, 아내가 의사를 만나보라고 권고했다. 

하지만 내게 문제가 된 것은 만성으로 굳어져 버린 나쁜 수면 습관이었다. 그 사실을 확인하기 위해서 굳이 의사까지 만날 필요가 없었다. 젊었을 때는 카페인의 힘으로 나름 버틸 수 있었지만, 이제 더는 이 문제를 무시할 수 없게 되었다. 

나쁜 수면은 가족과 직장, 신체 건강에까지 영향을 미쳤다. 게다가 나의 영혼에까지 안 좋은 영향을 주고 있었다. 

 

잠, 영성 훈련

 

시편에서 다윗은 평화로운 잠이 믿음의 행위이자 겸손의 표시임을 보여준다. 다윗은 “내가 누워 곤하게 잠 들어도 또다시 깨어나게 되는 것은, 주님께서 나를 붙들어 주시기 때문입니다”(시 3:5-6)라고 했다. 또한 “내가 편히 눕거나 잠드는 것도, 주님께서 나를 평안히 쉬게 하여 주시기 때문입니다”(시 4:8)라고도 고백했다. 숙면을 할 수 있다는 것은 내가 가장 연약할 때 하나님께서 나를 통제하시고 지켜주실 것이라는 믿음이 나에게 있음을 보여준다. 

잠은 믿음과 겸손의 표시이자, 동시에 영성 훈련이라고 D.A. 카슨은 말한다. 

우리가 이 우주에서 할 수 있는 가장 경건한 일이 숙면을 취하는 것이다. 철야 기도가 아니라 잠을 자는 것이다. 밤새도록 기도해야 할 때가 있다는 사실을 부정하는 게 아니다. 정상적인 상황에서 영성 훈련을 하려면 몸이 제대로 된 숙면을 취해야 한다는 점을 말하는 것이다. 

대부분의 영성 훈련과 마찬가지로 가장 효과적인 수면을 위해서도 태도뿐 아니라 습관의 변화까지 필요하다. 다음은 휴식이라는 영적 활동을 더 잘 발전시키기 위해 내가 배운 몇 가지 사항과 실제적인 실천 단계이다. 

충분한 수면을 취하라. 휴식의 질에 영향을 미치는 여러 요인이 있지만, 가장 중요한 것은 매일 밤 얼마나 오랫동안 잤는가이다. 

사람마다 수면 시간은 다르며 또 같은 사람이라고 해도 일생을 두고 변한다. 그러나 당신이 평균적인 사람이라면, 충분한 쉼을 위해서 꼭 필요한 양의 수면을 지금 제대로 취하지 못하고 있을 가능성이 있다.

 

다음은 나이에 따라서 매일 필요한 평균 수면 시간이다.

6-13살: 9-11 시간 

14-17살: 8-10 시간 

18-25살: 7-9 시간 

26-64살: 7-9 시간 

65 이상: 7-8 시간 

 

당신에게 필요한 수면의 양은 주로 유전적 구성에 기인한다. 그것은 당신이 통제할 수 없는 영역이다. 통계를 참고해 말하자면, 잠을 적게 자도 별문제가 없을 그룹에 당신이 속할 가능성은 그다지 높지 않다. 그러니까 나는 조금 자도 괜찮아 식의 농담은 그만두고 실제로 필요한 수면 시간을 계획하라.

밤에는 블루라이트를 피해야 한다. 우리 몸에는 잠들 때와 일어날 때 영향을 미치는, 흔히 일일 주기 리듬이라고 알려진 자연 시계가 들어있다. 호르몬 멜라토닌을 언제 생성하는지 알려주는 게 바로 이 일일 주기 리듬이다. 멜라토닌 수치는 잠을 준비하는 저녁 중반에서 늦은 저녁 사이에 상승하기 시작한다. 그리고 밤 시간 내내 높은 수치가 유지되다가 아침 일찍 일어나기 직전에 떨어진다. 

멜라토닌 수치를 방해하는 한 가지 요인이 빛, 특히 스펙트럼의 파란색 파장 영역에 있는 블루라이트이다. 하버드 대학의 신경과학자 앤-마리 챈은 이렇게 설명한다. “과거 연구에 따르면 빛은 멜라토닌을 억제한다. 이른 저녁에 접하는 많은 양의 빛은  일일 주기 지연을 일으켜서 생체 시계를 아예 나중 시간으로 재설정한다. 마찬가지로 이른 아침에 접하는 빛은 생체 시계를 앞당겨서 이전 일정으로 재설정한다.”

당신과 눈과 뇌에 가장 많은 블루라이트를 쏘아대는 게 무엇인지 아는가? 맞다. 취침 전에 사용하기 좋아하는 모든 기기이다. 스마트폰, 태블릿, 노트북, TV. 취침 전에 블루라이트를 방출하는 전자 장치를 사용하면 뇌는 명령한다. “멜라토닌을 분비하지 마라. 해가 떴고 이제 일어나야 할 시간이다!”

가장 확실한 방법은 취침 전에 이런 장치를 아예 사용하지 않는 것이다. 그러나 이게 항상 가능하지는 않다. 다행스럽게도 노출을 제한할 수 있는 몇 가지 방법이 있다.

밤에 랩탑이나 데스크톱 컴퓨터를 사용한다면 무료 소프트웨어 f.lux를 다운로드하여 추가하라. 이 프로그램은 컴퓨터 디스플레이의 색상을 하루 중 시간에 맞게 조정해서 밤에는 따뜻한 색깔로, 낮에는 햇빛과 같이 만든다. 

더 나은 솔루션은 블루라이트 차단 보안경을 사용하는 것이다. 침대에 누워 TV를 보거나 아이패드를 읽을 때마다 나는 Uvex S1933X Skyper Safety Eyewear를 착용한다. 저렴하고(아마존에서 $8.52) 비교적 편안하다. 파란색을 모두 걸러내므로 TV를 시청할 때 화면 색상이 아예 바뀔 수도 있다. 그러나 이 모든 것은 내가 찾은 최고의 수면 도구 중 하나이다. 

(잠자리에서 보안경 끼고 있는 거 좀 웃기지 않나? 물론 그렇다. 하지만 나는 취침시간에 아이패드로 즐기는 독서를 그만 둘 생각이 없으니 사람들의 놀림 정도는 별로 신경쓰지 않는다.)

다른 빛도 차단하라. 안타깝게도 블루라이트가 멜라토닌 수치에 영향을 미치는 유일한 빛이 아니다. 외부에서 침실로 들어오는 빛―가로등, 자동차 조명, 달빛―도 수면에 영향을 준다. 방을 최대한 어둡게 해야 하므로, 창문에 암막 커튼 추가를 권장한다. 암막 커튼은 어디에서나 쉽게 살 수 있다. 차단 효능이 가장 높은 것을 선택하라. 빛은 99.9퍼센트 이상, 자외선은 100퍼센트 차단해야 한다. 

암막 커튼이 아니라면 수면 마스크 착용을 고려해보라. 비행기에서 주는 것과 같이 저렴한 제품은 편안하지도 않고 효과도 없다. 제대로 된 제품을 구입하라. 내가 찾은 최고의 제품은 Sleep Master Sleep Mask이다. 눈을 완전히 덮고 벨크로 스트랩으로 단단히 고정하기에 나처럼 머리 크기가 농구공 정도 되는 사람에게는 도움이 된다. 25.90달러로 다소 비싸지만, 한번 사면 수십 년 동안 쓸 수 있고, 한 달만 제대로 써도 본전은 뽑을 것이다. (한 가지 단점은 새틴 소재로 만들어서 통기성이 좋지 않다는 점이다. 그래서 머리가 평소보다 더 따뜻해질 수 있으므로 침실이 덥고 습할 때는 권장하지 않는다.)

시원한 상태를 항상 유지하라. 수면에는 온도가 중요하다. 일반적으로 머리는 시원하고 (그래서 우리는 항상 베개의 시원한 쪽을 찾는다), 몸은 그보다 따뜻해야 한다. (뜨거운 머리로 고생하는 사람에게는 쿨링베개나 쿨링캡을 추천한다.)

보통 실내 온도를 65도로 설정하면 이 두 가지 상태를 모두 다 달성할 수 있다. (나는 60도를 선호한다.) 너무 시원해서 편안하지 않다면 잠옷이나 시트, 이불을 덮어라. 방 온도는 65도에 불과해도 피부 온도는 90도 범위에 있을 가능성이 높다는 점을 명심하라. 

경제력이 허락하는 한 최고의 침구를 장만하라. 평균 수준의 자동차를 타고도 출퇴근에 아무런 문제가 없다. 그런데도 좀 더 편하게 출퇴근하려고 수만 달러를 추가로 차에 지출하는 게 미국인이다(예: 더 고급스러운 좌석, 더 많은 헤드룸). 하지만 이런 사람도 잊고 있는 게 있다. 자동차에서 보내는 시간보다 무려 네 배나 더 많은 시간을 보내는 침대에 투자하지 않는다. 고작 수백 달러를 쓰면서 많다고 투덜거린다. 어리석다는 생각이 들지 않는가? 

그렇다고 모든 사람이 다 이집트산 면을 구입할 수 있는 건 아니다. 더 비싸다고 해서 반드시 품질이 더 좋은 것도 아니다. (“몇 수”로 뽑았다는 소리에 솔깃하지 마라.) 그러나 생필품을 사고 여윳돈이 조금이라도 있다면 침구류에 투자하라. 다른 건 몰라도 베개만큼은 최고의 제품을 사라. (나는 푼돈을 모아서 65달러를 주고 Palais Royale™ Pinnacle Goose Down Side Sleeper를 클리어런스에서 구입했다. 현명한 지출이었다.)

알코올과 카페인에 시간제한을 두라. 알코올은 수면 패턴을 방해할 수 있으므로 늦은 시간에는 마시지 말라. 나는 술을 마시지는 않지만, 대신에 다이어트 콜라를 정말 많이 마신다. 아침부터 저녁까지 쉬지 않고 다이어트 콜라를 마셨고, 자정에도 별생각 없이 마시곤 했다. (그렇지만 새벽 2시 30분 이후에는 안 마시려고 했다.)

어떤 이유에서인지, 나는 내가 섭취한 모든 카페인이 30분 이내에 “내 몸에서 빠져나갈 것”이라는 착각에 빠져서 살았다. 완전히 틀린 생각이었다. 트레비스 브래드베리의 설명이다. 

카페인의 반감기는 6시간이며, 이는 체내에서 완전히 빠져나가는 데 24시간이 걸린다는 의미이다. 오전 8시에 커피 한 잔을 마신다면, 오후 8시에도 아침에 마신 그 커피의 카페인이 25퍼센트가 내 몸에 남아있다는 말이다. 정오 이후에 마시는 음료는 취침 시간에 50퍼센트 수준으로 도수가 유지된다. 당신의 혈류에 흐르는 카페인, 복용량에 따라 부정적인 영향이 증가하는 모든 종류의 카페인은 숙면을 어렵게 만든다. 

나는 낮잠 자기 전에도 또 밤에 자기 전에도 쉬지 않고 몸에 카페인을 들이부었다. 내가 잠을 자도 제대로 쉴 수 없었던 게 당연하다. 

요즘은 오후 두세 시 이후로는 카페인을 섭취하지 않는다. 완벽한 해결책은 아니지만 하나의 시작이다. 

규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 계획하라. 내가 어른이 된 이후 내게 “취침 시간”은 대부분 너무 피곤해서 아무것도 할 수 없게 된 시간을 의미했다. 하지만 기상 시간은 그나마 규칙적이었는데, 시간에 맞춰서 출근해야 했기 때문이다. 제멋대로의 취침과 그나마 규칙적인 기상 시간이라는 그 수학이 결코 몸에 도움이 되지 않았을 거라는 건 당신도 쉽게 알 수 있을 것이다. 

나는 토요일 늦잠으로 부족한 잠을 “따라잡을” 수 있다고 말하곤 했다. 그러나 우리의 생체 시계에는 따로 “주말”로 표시된 설정이 없기에 상황이 더 나빠져 갔다. 내가 하는 모든 일은 내 수면 패턴을 더 엉망으로 만들었고, 내 몸은 마치 시차 때문에 생기는 피로 비슷한 고통을 견뎌야만 했다. 

요즘 들어서 나는 취침과 기상 시간을 일주일 내내 일정하게 유지하고 있다. 쉽지는 않았지만, 규칙을 정했고, 페이스북을 확인하거나 넷플릭스 몰아보기를 하는 걸로 새벽 4시까지 깨어있지는 않는다. 그래서 내 시간에서 우선순위를 더 잘 조정하게 되었다. 

이건 다 아는 이야기이다: 문제는 실행 여부이다 

지금까지 이야기는 전혀 새롭지 않을 것이다. 나도 다 해봤어. 그럴지도 모르겠다. 그러나 새뮤얼 존슨이 말했듯, “사람들에게는 지시보다는 자주 상기시켜주는 게 훨씬 더 중요하다.” 취침 습관을 개선하기 위해 지금까지 내가 소개한 방법을 시도해보라. 되도록 다 활용해보라. 

숙면을 위해 과감한 결단을 함으로써, 당신이 하나님을 신뢰하고 하나님이 주신 육체를 잘 관리하고 있음을 보여주라. 

by Joe Carter  TGC

07.29.2023